노화 방지 를 위한 12가지 습관

노화 방지 를 위한 12가지 습관

안녕하세요! 초롱이의 생활정보 입니다. 사람이라면 모두가 젊음을 유지하고 건강하게 오래오래 살고 싶어하는 마음은 모든이의 꿈일 것 입니다. 나이에 비하여 젊고 건강한 사람은 '무엇을 하고,  무엇을 하지 않을까'라는 궁금증이 있게 마련인데  안티 에이징 을 위한 생활습관과 규칙적인 식사 등 노화 방지 를 위한 12가지 습관 에 대하여 초롱이의 생활정보에서 오늘 알아볼까 합니다.

만약 다른사람들에게서 "진짜 10년은 젊어 보이시네요"라는 말을 들었을 경우 어떤 기분이 드시나요? 실제 나이보다 10년이나 젊게 보인다면 다들 마음속으로 바라는것이 아닐까요!!! 많은분들께서 실제로 젊음을 유지하기 위해서 아주 다양한 방법을 시도하고 계시지 않으신지요!!! 

그리고 다른사람이 방법을 따라해 보지만 효과는 장담할 수 없는데 그래도 상당한 확신을 자질 수 있는 방법, 실행 안하시는 것 보다 실행하는 편이 좋은 결과를 가져올 수 있는 방법을 알아볼까 합니다.

1. 우선 노화 방지 를 위하여는 노화의 정체를 알합니다. 노화라는 '적'과 싸우기 위해서는 먼저 "노화의 정체 '를 정확히 아는 것이 중요합니다. 노화는 여러 메커니즘에 의해 발생되지만 현재 주요원인으로는 다음이 5가지를 들 수 있습니다. 

• 텔로미어 = 세포의 수명을 연장

• 호르몬 수준의 저하를 방지

• 염증에 의한 손상을 방지

• 산화 (자유 라디칼 손상)을 방지

• 당화 (糖化 최종 산물 : AGEs)을 방지

이러한 노화요인과 그 대책이 바로 안티 에이징 즉, 노화 방지 를 위한 습관인 것 입니다. 다양한 안티 에이징 방법과 안티 에이징 제품이 있지만 노화는 단 하나의 원인으로 일어나는 것이 아니라 아주 다양한 요인이 얽혀 있습니다. 이것만 있으면 만사 OK! 라는 것은 절대로 있을 수 없습니다. 반대로 그러한 설명이 있으면 이상하다고 생각하는 편이 좋다. 노화의 원인을 이해하는 동시에 외적, 내적을 모두 포함하여 전면적으로 대처하는 자세가 필요합니다.

2. 칼로리 제한을 말씀드리는데 현재 가장 확실하게 노화를 막는 효과가 있다고 말하는 안티 에이징 방법이 칼로리 제한 입니다. 식사의 칼로리를 줄이시는 것을 노화 방지 를 위하여 권해드립니다. 칼로리 제한의 장수 효과를 보여주는 연구는 매우 많이 있다고 합니다. 동물 실험 (원숭이)은 같은 나이의 동물 중 칼로리 제한을 실시한 동물은 노화로 인한 사망률이 일반 동물에 비해 불과 36 % 였다고합니다. 즉 칼로리 제한은 분면히 노화에 의한 사망이 느려질 것입니다. 칼로리 제한을 실시하는데 있어서의 주의점은 다이어트 목적이 아니라는 것입니다. 노화 방지 를 위하여 과식하지 삼가하셔야 합니다. 

3. 적당히 운동하고 과도한 운동은 피하셔야 합니다. 운동은 필연적으로 활성 산소를 발생시킵니다. 일반적으로 운동선수는 단명하는 경향 것으로 알려져 있습니다. 아마 신체의 한계까지 혹사하는 특정 운동에 특화하는 경향이 있어 어느정도의 영향을 주고있다고 생각됩니다. 그러나 적당한 운동은 신진대사를 정상화하고 종합적으로 질병의 예방과 노화 방지 에 좋은 영향이있을 수 있습니다. 몸의 사용하지 않는 기능이 손실되며 수명 자체보다 체력과 생활 수준을 유지하기 위해 적당한 운동은 필수적입니다.

4. 뇌를 최대한 사용하는 것을 노화 방지 을 위한 습관으로 추천해 드립니다. 일례로 미국에서 흥미로운 실험이 진행되었습니다. 현재 60대의 남녀를 모아 스무살 전후의 청춘시대와 같은 거리를 재현하고 그 거리에서 몇 주 동안 생활해 본다 라는 실험입니다. 환경의 변화가 어떻게 사람에 영향을 주는지를 알아보기위한 실험이지만, 심리적인 영향뿐만 아니라 외부적으로도 큰 변화가 일어났습니다. 마음을 젊게 유지하는 것이 몸을 젊게 유지에 직결되는 것이 나타난 것입니다. 뇌는 사용하지 않으면 노화하지만 사용할수록 젊음을 유지 할 수 있습니다. 예술가와 음악가들이 장수하는 사람이 많은것도 계속 뇌를 균형있게 계속 사용하고 있기 때문이라고 알려져 있습니다. 내면의 젊음을 유지하는 것은 정말 안티 에이징 에 중요하다고 생각합니다.

5. 모든분들께서 알고 계시듯이 스트레스는 노화 원인이라는 것은 상식에 가깝다고 생각합니다. 스트레스는 적어도 세가지 경로로 우리를 노화시킨다고 합니다. 첫번째는 스트레스 자체가 몸을 산화시키는 요인입니다. 산화냄새 라는 체취의 종류가 있지만, 산화냄새는 스트레스로 인해 체내에 활성산소가 늘어난 결과 피부와 땀이 산화하여 발생하는 냄새입니다. 두 번째는 스트레스는 뇌의 기능을 저하시킵니다. 우울증이 되면 뇌의 신경 전달 물질의 흐름이 나빠지는 것으로 알려져 있지만 뇌가 노화하면 몸도 노화해 버립니다. 세번째는 스트레스를 느낄 때 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되지만, 코르티솔 (동시에 분비되는 코루찌스테론)는 면역을 억제하기 때문에 스트레스가 병으로 발전할 수 있습니다. 스트레스에 대한 대처 방법은 다양합니다. 박장대소하는 것만으로도 꽤 스트레스가 줄어드는 것을 알 수 있습니다. 웃음은 암세포를 물리치는 효과도 있기 때문에 의식적으로 웃는 기회를 늘리시기를 강력히 추천드립니다. 

6. 생체 리듬을 위한 체내시계를 말씁드릴 수 있는데 가장 큰 요인은 수면 호르몬 분비를 정상화시켜야 합니다. 수면시 분비되는 주요 호르몬은 멜라토닌과 성장 호르몬의 두 가지입니다. 멜라토닌은 강력한 항산화작용을 가지고 있습니다. 또 다른 항산화 성분과는 달리 몸의 모든 기관에 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다. 성장 호르몬은 말 그대로 성장의 원천이지만, 성장만을 위한것만이 아니라 피로를 풀어 몸의 복구를 돕는 효과가 있습니다. 나이를 먹으면 피로가 빠르게 회복되지 않는것은 성장 호르몬의 감소가 원인입니다. 체내시계를 정상화하는 방법은 낮에 세로토닌을 분비하는 것입니다. 

7. 노화 방지 를 위하여 장내 환경을 정비하여야 합니다. 우리의 장은 두번째 뇌라고도하며 몸 중에서도 신경 세포가 집중되어있는 곳입니다. 특히 면역 세포의 70 %가 대장에 모여 있기 때문에 질병의 예방을 위해 장내 환경을 정비하는 것이 아주 중요합니다. 장내 환경을 마련하기 위해 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 혈액 순환을 좋게하는 운동을 실시하는 것을 권해드립니다. 노화 방지 를 위하여 장내 환경 개선을 위한 가장 쉬운 방법은 빠른 걷기입니다. 또한 장내에는 100 억을 넘는 장내 세균이 서식하고 면역 시스템은 장내 세균의 지원이 없으면 잘 작동하지 않습니다. 발효 식품을 의식하여 장내의 좋은 균을 늘려 면역 체계를 개선 할 수있는 것으로 알려져 있습니다. 코카서스 지방에 대표되는 발효 식품을 잘 먹는 것은 세계의 장수 지역의 특징의 하나이기도합니다.

8. 높은 활성산소흡수력(ORAC) 식품인 항산화 식품 섭취가 노화 방지 를 위하여 필요한 부분입니다. ORAC는 항산화 지수로 체내에서 발생한 활성산소 등을 제거하는 효과를 보여줍니다. 즉 ORAC가 높은 식품을 일상적으로 섭취하면 체내의 산화 손상을 줄일 수 있습니다.

【대표적인 높은 ORAC 식품]

자두 (ORAC : 5770),건포도 (ORAC : 2,830),블루 베리 (ORAC : 2,400),딸기 (ORAC : 1540),케일 (ORAC : 1,770),시금치 (ORAC : 1,260),콩나물 (ORAC : 980),브로콜리 (ORAC : 890)

가장 항산화 효과가 높은 것이 베리계, 그리고 다음으로 과일 그리고 다음으로 녹황색 야채라는 말씀드릴 수 있습니다. 세계 장수 지역의 특징의 두 번째는 과일을 많이 먹는 것입니다. 항산화 작용은 저장해 놓을 수 있는 것이 아니라 매일 산화 스트레스에 대처하기 위해서는 높은 ORAC 음식을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 가능한 녹황색 야채가 풍부한 식사 메뉴로 매일 과일을 섭취하는 것을 노화 방지 를 위하여 권해드립니다. 

9. 오메가3와 오메가6의 균형을 지키시는 것이 노화 방지 를 위한 습관입니다. 동물성 지방은 혈액을 끈적 끈적하기 때문에 나쁘고, 식물성 지방은 혈액을 원활하게하는 것이 좋다라는 것은 아주 오래된 상식이라고 생각합니다. 동물성 지방(포화 지방산)의 섭취는 모든 건강에 좋지 않으며 식물성 지방도 섭취하지 말아야되는 지방도 있습니다. 반대로 적극적으로 섭취하고 싶은것이 오메가3계 오일입니다. 오메가3는 뇌, 피부 노화 방지, 질병 예방, 모든 측면에서 중요한 영양소 입니다. 불포화 지방산에는 오메가3, 오메가6, 오메가9가 있지만 그중 오메가3와 오메가6의 균형이 깨지면 아라키돈 산이 많아 몸속에서 염증이 발생하기 쉽습니다. 이상적인 오메가3와 오메가 6의 균형은 1 대 2 ~ 1 대 4 정도라고 알려져 있습니다. 오메가6계의 대표는 리놀레산이지만, 사후 오일 (홍화 오일), 해바라기 기름, 면실유, 옥수수 기름에는 리놀산이 많이 포함되어 있습니다. 참기름, 쌀겨 기름은 비교적 리놀레산이 적습니다. 오메가3계열의 식용유로는 α- 리놀렌산을 포함 된 아마씨 기름 (아마씨 유) 대표이지만, 비교적 비용이 구하기 힘든 것이 단점입니다. 장어, 정어리, 참치, 연어 등의 생선에는 DHA와 EPA 등 오메가3가 풍부하기 때문에 적극적으로 생선을 섭취하시기를 권해드립니다. 

10. 노화 방지 를 위한 방법으로 저온 조리를 추천해 드립니다. 같은 재료로 고온에서 조리 할 경우 노화 위험이 높아집니다. 외식이나 패스트 푸드가 몸에 나쁜 기름의 문제이기도하지만, 무엇보다도 고온 조리 인 것이 더 큰 문제입니다. 고온 조리의 가장 큰 문제는 당화 최종 산물 (AGEs)이 대량으로 발생하기 때문입니다. 최근에는 항산화와 함께 항 당화가 중요하다고 말씀하십니다. 산화가 '녹슨'라고하면 당화는 "캐러멜 화"입니다. 알기 쉬운 곳에는 노화에 의해 피부의 탄력이 없어지는 피부의 콜라겐 당화 될 것 따라 탄력을 잃기 때문입니다. 또한 노인 반점이라고 불리는 피부의 기미는 피부 표면이 당화하여 갈색의 성분이 스며 나오는 기미로 생각하시면 이해가 쉬우실 것 입니다. 물론 피부뿐만 아니라 내장이나 혈관에서도 당화가 진행하고, 동맥 경화, 심근 경색 등의 원인이되고 있습니다. 식사의 이야기로 돌아 오면 고온 조리 된 음식에는 대량의 당화 최종 산물 AGEs가 포함되어 그 중 10 % 정도는 체내에 축적되어 버립니다. 단순화하면 같은 닭고기도 백숙보다 닭 꼬치는 5 배 노화하기 쉽고, 튀김은 10 배 노화하기 쉽다는 것입니다. 튀김 기름의 문제도 있기 때문에 최악입니다. AGEs가 가장 적은 것은 생식입니다. 노화 방지 를 위해 요리 방법은 가능한 고온 조리, 특히 구이 요리를 최대한 줄이고 튀김은 금지하셔야 합니다!!! 

11. 철저하게 자외선을 피하기 습관이 노화 방지를 위하여 필요한 습관 입니다. 피부 노화의 90 %는 자외선에 의한 광노화라고 알려져 있습니다. 자외선은 멜라닌 색소를 축적시켜 기미의 원인이 될뿐만 아니라 피부 표면의 콜라겐을 분해해 버립니다. 자외선을 막기 위해서는 최대한 햇빛에 닿지 않을 것, 외출시에는 남성도 자외선 차단제를 바르는 습관이 필요합니다. 자외선 차단제를 사용하는 경우, 우선 자외선 A 파와 B 파 모두를 차단하는 것을 선택해야합니다. SPF는 B 파, PA는 A 파를 차단하는 효과를 나타 내기 때문에 SPF30 PA ++ 등과 같은 표기 상품을 선택하세요.그러나 자외선 차단 성분인 자외선 확산제는 산화티탄 등의 광물이며, 자외선 흡수제는 합성 화합물이므로 높은 수치의 제품은 피부에 부담이 걸릴 가능성도 높아집니다. SPF 수치와 PA는 + 개수가 많을수록 자외선 차단 효과는 높지만, 아무리 높은 수치에도 시간이 지남에 효과가 희미해져갑니다. 땀을 흘리는 계절이라면 더욱 그렇습니다. 일반적으로 높은 수치의 자외선 차단제를 한번 바르는 것 보다는 낮은 것을 여러 번 바르는 것이 좋은 결과를 얻을수 있습니다. 피부에 맞는 것을 선택하고 자외선 차단을 위하여 자외선 차단제를 꼭 바르셔야 합니다. 부지런히 다시 칠하도록합시다. 비타민 C의 섭취도 중요합니다. 체내에 충분히 비타민 C가 존재하여 자외선을 받아도 피부에 손상을 최소화 할 수 있습니다.

12. 적극적으로 보조 식품을 이용하는 방법이 안티 에이징 에 가장 효과적이라고 생각합니다. 오메가3로 대표되는 바와 같이, 현대의 식생활에서 안티 에이징 으로 올바른 영양소를 골고루 섭취하는 것은 매우 어려운 일이기 때문입니다. 다른면으로 볼때 너무 많은 영양 보조 식품에 의지하는 경향이 있는데 제 개인적인 의견으로 외형적으로도 내면적으로도 놀라울 정도로 젊은 사람에서 전혀 보조 식품의 도움 받지 않은 사람은 아마도 없지 않을까 생각합니다. 식생활의 중요성은 변함이 없지만, 일상 생활에서 섭취하기 어려운 영양소는 건강 기능 식품 을 이용해야한다고 생각합니다.

이상과 같이 노화 방지 를 위한 12가지 습관 을 알아보았는데 모든 사람들의 바램인 젊음을 오래유지하고 장수하기를 원하는데 건강하고 젊음을 오래도록 유지하고 싶으시면 위에서 말씀드린 노화 방지 를 위한 습관을 실펀해 보세요.